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夜跑前怎么热身

时间:2023-03-18 浏览量:20次

夜跑前怎么热身

  夜跑前怎么热身,很多上班族因为白天需要工作,所以白天没有时间进行锻炼,只能通过晚上的夜跑来锻炼自己的身体,而夜跑也需要做足热身才行,下面看看夜跑前怎么热身。

  夜跑前怎么热身1  1、小腿拉伸:跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

  做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

  2、韧带拉伸:绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

  做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

  3、臀部屈肌拉伸:在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

  4、四头肌(大腿前方肌肉):

  做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

  5、三头肌(上臂外侧肌肉):跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

  做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

  夜跑前怎么热身2  注意跑前要热身

  无论做什么运动之前,都必须要进行热身,短短的几分钟即可,这样有利于避免在跑步过程中出现的身体不适。只需要将你的手脚进行轻微的拉伸,跑步之前做点轻微的弹跳,让身体稍微适应一下,然后就可以开始跑步了。

  注意夜跑时间

  夜跑的时间取决于自身的身体素质,如果是长期夜跑的人,那么在时间上已经有了自己的规划,但是如果是刚开始夜跑的人,就不要一味追求长时间,要让自己的身体逐渐地适应,然后再循序渐进,不断加长时间,这样对身体也不会造成太大的负担。

  注意不要空腹跑

  夜跑既然是在晚上进行,晚饭一定是必不可少的,不然很容易因为体力消耗太多,导致身体承受不住而晕过去,所以,在夜跑之前,要填饱自己的肚子,然后再休息半个小时之后,就能够开始了,这样就能够保证夜跑时的身体更强健。

  注意不要戴耳机听歌

  很多人都有在运动的时候喜欢戴耳机听歌的习惯,会让你不知不觉忘记时间,但是在夜跑的时候,这样的事情还是不要做了,本来在夜晚的时候,可见度比较低,但是道路上面还是会有车子前行,戴着耳机难免会听不见鸣笛声,万一碰见了什么突发的状况,无法反应可就后悔莫及了。

  注意路线的选择

  夜跑之前,要熟悉自己即将要跑的道路是怎样的情况,因为在晚上的时候,很难保证不会有心怀不轨的人,所以,夜跑的.路线一定要选择在有路灯照明的地方,同时还是要有行人经过的地方,这样对于自身的安全也是一种保障。

  夜跑前怎么热身3  什么时间夜跑最好

  1、夜跑要选择饭后1个小时以后,因为饭后胃里装满了食物,运动时震动胃肠,使连接胃肠的肠系膜受到牵拉,引起腹痛。所以轻微运动,比如慢跑之类的,需要饭后半个小时,如果是剧烈运动比如打篮球什么的,最好1个小时以后。

  2、夜跑要选择晚上10点之前,因为晚上10点以后是休息时间,身体的各个器官都需要休息,这段时间不适合运动。

  夜跑有什么好处

  1、利于上班族

  夜间跑步能够合理利用时间,不用起大早,不占用白天的上班时间,不影响工作和业务,可以饭后放松的进行锻炼,有助于减肥、增强体质。

  2、氧气多

  从空气含氧量来说,白天二氧化碳指数最高,而且尘埃悬浮在空气中,晚上空气较白天清新,氧气充足、湿润。另外,夜跑正好是大多数人体力的最佳时期,可以起到延缓衰老等功效。

  3、释放压力

  到了晚上人们都会有较多的空闲时间,可以邀上自己的朋友一起夜跑,互相沟通,释放工作压力,增进彼此的感情。而且,和早晨相比在活动了一天之后的夜晚慢跑较能让身体消除压力,当天所发生讨厌的事情也能在慢跑中淡忘。这就是晨跑减肥,夜跑减压的说法之由来了。

  4、不担心晒黑

  白天跑步的话一大早紫外线就很强,而晚上温度降下来,此时夜跑就不用担心晒黑的问题啦。

  六个技巧

  1、加量循序渐进

  有些人希望每天都能"破纪录",用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。"最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。"王于领说,年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时,一旦出现肌肉酸痛、小便变少,颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院。

  2、热身充分才上路

  跑步之前,必须做至少十五分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸。"拉伸时不要像中学体育老师教的那样,一边弓步一边抖。"王于领指出,应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。

  3、身体不适别硬撑

  感冒、腹泻等身体不适时,应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。程康林指出,有些初跑者会感觉腹胀胸闷,不妨采取"3秒1呼吸"的频率,减少跑步腹胀不适,尽量用鼻子呼吸。

  4、运动后要喝碱性饮料

  姜宗培指出,大运动量训练结束后,可以喝碱性饮料,例如苏打水,以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。

  5、别接手机 少戴耳机

  夜跑时要丢下工作等杂事,全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者,跑步时也不忘接手机,有些人则为了让跑步变得没那么寂寞,全程佩戴耳机听音乐。实际上,这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣,无法专心运动,大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步,会因分心听音乐而忽略路上的风险,并增加听力受损的风险。

  6、 周末"补课"别超量

  久坐办公室、每逢周末才运动的"夜跑族",还要注意扭伤。由于平时缺乏运动,周末锻炼时往往存在"补课"心理,容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一,在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂,还有可能加重心肺负担。